作者：謝秉閶
上一篇說明高血壓的最新治療目標，那高血壓該如何治療?
高血壓的治療分成 "藥物治療" 和 "非藥物治療"，而非藥物治療最主要的就是改變生活型態。對於無合併症的第一期高血壓 (收縮壓 140-159 mmHg，或舒張壓 90-99 mmHg)患者，或有糖尿病、冠狀心臟疾病、 蛋白尿之慢性腎臟病合併血壓介於 130-149/80-89 mmHg之患者，前三個月的主要治療建議就是改變生活型態；如果血壓沒有達到預期目標時，就需要再加上藥物治療。生活型態的改變可以治療和預防高血壓，對於降低血壓的效果而言，生活型態的改變相當於單一種血壓藥物的降壓效果。那我們該改變那些生活型態呢?
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| 你的身體反應你的生活型態 |
高血壓的治療分成 "藥物治療" 和 "非藥物治療"，而非藥物治療最主要的就是改變生活型態。對於無合併症的第一期高血壓 (收縮壓 140-159 mmHg，或舒張壓 90-99 mmHg)患者，或有糖尿病、冠狀心臟疾病、 蛋白尿之慢性腎臟病合併血壓介於 130-149/80-89 mmHg之患者，前三個月的主要治療建議就是改變生活型態；如果血壓沒有達到預期目標時，就需要再加上藥物治療。生活型態的改變可以治療和預防高血壓，對於降低血壓的效果而言，生活型態的改變相當於單一種血壓藥物的降壓效果。那我們該改變那些生活型態呢?
| S-ABCDE | 建議 | 預期降低收縮壓 |
| 限制鹽分攝取 | 鈉2~4 公克/天 (=鹽分5~10公克/天) |
2-4mmHg/降低每克鈉攝取 |
| 限制酒精攝取 | 男性<30克/天；女性<20克/天 | 2-4mmHg |
| 減重 | BMI 22.5~25 | 1mmHg/每降低1公斤 |
| 戒菸 | 完全戒菸 | 沒影響 (但可降低心血管疾病) |
| 飲食改變 | 多蔬菜和水果(每天8-10份)，低脂乳製品(每天2-3份)，降低飽和脂肪酸攝取量 | 10-12mmHg |
| 運動 | 有氧運動，至少40分鐘/次,每周至少3-4次 | 3-7mmHg |
生活型態改變可以總結為S-ABCDE：
Sodium restriction 限制鹽分攝取
Alcohol limitation 限制酒精攝取
Body weight reduction 減重
Cigarette smoke cessation 戒菸
Diet adaptation 飲食改變
Exercise adoption 運動
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| 每日最佳的鈉攝取量為 2~4 公克(=鹽分 5~10公克) |
Sodium restriction 限制鹽分攝取
2014年一篇新英格蘭醫學期刊研究顯示，每增加一公克的尿鈉排出 (相當於多吃一公克的鈉 = 增加鹽分攝取 = 吃重鹹) 會增加收縮壓 2.11 mmHg 和舒張壓 0.78 mmHg，而隨著鈉攝取總量增加 (=越吃越鹹)，每公克鈉的升壓效果更強 (每天尿鈉 >5 公克族群，每公克鈉增加收縮壓 2.58 mmHg；每天尿鈉 3~5公克族群，每公克鈉增加收縮壓 1.74 mmHg；每天尿鈉 < 3公克族群，每公克鈉增加收縮壓 0.74 mmHg)；此外，高鈉攝取造成血壓升高的效果，在年紀越大的族群血壓上升程度也越強 (年齡 >55歲族群，每公克鈉增加收縮壓 2.97 mmHg；年齡45~55歲族群，每公克鈉增加收縮壓 2.43 mmHg；年齡 <45歲族群，每公克鈉增加收縮壓 1.96 mmHg)；此外，有高血壓的族群，鈉造成血壓上升的效果也較強 ( 高血壓族群每公克鈉增加收縮壓2.49 mmHg，正常血壓族群每公克鈉增加收縮壓 1.30 mmHg)。
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| 鹽分攝取與心血管事件風險的 J型關係：過高或過低的鹽分攝取都會增加死亡風險或心血管事件的發生 N Engl J Med 2014;317:612-23 |
2014年另一篇新英格蘭醫學期刊研究發現，鈉攝取每天3~6公克的族群 (相當於鹽分每天7.5-15公克)，其死亡風險或心血管事件最低，過高或過低的鹽分攝取都會增加死亡風險或心血管事件的發生，其中高鹽分攝取與增加死亡風險或心血管事件的關聯，只有在有高血壓的族群發現，所以高鹽分攝取的負面效應可能是經由鹽分攝取會升高血壓的機轉；而低鹽份攝取造成的負面效應不論血壓高低與否都會發生。鹽分攝取與心血管事件風險的 J型關係在其他研究也有相同的發現 (只是最低風險的每日鹽分攝取量略有差異)，因此目前建議每日最佳的鈉攝取量為 2~4 公克 (=每日鹽分攝取5~10公克)，且應避免每日鈉攝取小於 2公克 (=每日鹽分攝取5公克)。
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| 每日酒精攝取男性 < 30 公克，女性 < 20公克 |
Alcohol limitation 限制酒精攝取
一篇隨機對照試驗的綜合分析研究發現，降低酒精攝取可以降低收縮壓 3.31 mmHg 和降低舒張壓 2.04 mmHg，且此降血壓效果對於有高血壓的族群更為顯著。目前建議每日酒精攝取男性 < 30 公克，女性 < 20公克。
依據酒精濃度換算，啤酒(5%酒精)，每日男性小於 600ml，女性小於 400ml；威士忌(40%酒精)，男性每日小於 75ml，女性小於50ml。
再次強調：喝酒不開車，請勿酒駕 !
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| 理想體重為 BMI 22.5 ~ 25 kg/m2 |
Body weight reduction 減重
研究發現，降低每公斤體重，可以降低收縮壓 1.05 mmHg，降低舒張壓 0.92 mmHg，而體重的BMI介於 22.5 ~ 25 kg/m2有最低的死亡。建議理想體重為 BMI 22.5 ~ 25 kg/m2。(作者表示,我們一起加油...)
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| 抽菸是心血管疾病的危險因子 |
Cigarette smoke cessation 戒菸
戒菸不會降低血壓，但是抽菸是心肌梗塞和中風死亡的重要危險因子，故戒菸也是生活型態改變的重要項目之一。
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| 多蔬菜和水果，低脂乳製品，降低飽和脂肪酸攝取量 |
Diet adaptation 飲食改變
飲食與血壓的研究發現，DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) 飲食可以降低高血壓族群的收縮壓 11.4 mmHg 和舒張壓 5.5 mmHg。DASH飲食是多蔬菜和水果 (每天8-10份)，低脂乳製品 (每天2-3份)，降低飽和脂肪酸攝取量。
| 健康飲食 (每日) 2016歐洲心臟血管疾病預防指引 |
| 飽和脂肪酸<10%所有熱量攝取，由不飽和脂肪酸取代 |
| 反式脂肪越少越好 |
| 食鹽攝取<5公克 |
| 30-45公克纖維，最好源於全榖食品 |
| ≥200公克水果(2-3份) |
| ≥200公克蔬菜(2-3份) |
| 魚，每周1-2次 |
| 30公克無鹽堅果 |
| 酒精飲料男性<20公克,女性<10公克 |
Exercise adoption 運動
兩個綜合分析研究顯示，有氧運動可以降低收縮壓 3.6~6.9 mmHg，和降低舒張壓 2.6~4.9 mmHg。
2016年歐洲心臟學會心血管疾病預防指引建議，健康成人建議每周至少150分鐘中等程度的有氧運動，或每周至少75分鐘強烈有氧運動。(我離這個目標好遙遠!)
讓我們一起來做S-ABCDE的生活型態改變吧 !
參考資料：
1. J Chin Med Assoc 2015;78(1):1-47. (2015年台灣高血壓治療指引)
2. N Engl J Med 2014;371:601-11.
3. N Engl J Med 2014;317:612-23.
4. N Engl J Med 1997;336:1117-24.
5. European Heart Journal 2016;37:2315-81.
